Melhora performance no esporte. Tomado antes, dá energia, um combustível para o treino. Altamente recomendável que seja tomado após o treino, para reposição dos minerais. Sendo indicado para reidratação, também pode ser tomado durante o treino. É o carboidrato que conduz a creatina para o músculo, sendo praticamente indispensável a combinação dos dois. Complexos não processados: são em geral os alimentos também ricos em vitaminas, minerais e fibras. Eles normalmente têm pouco açúcar e incluem: arroz integral, pão de grãos integrais, inhame, batata doce, feijões e aveia. Complexos processados: são alimentos que foram submetidos a processos de refinamento. Comparados aos não processados, eles geralmente têm elevado nível de açúcar e oferecem menos fibras, vitaminas e minerais e são digeridos rapidamente. Estes carboidratos incluem o arroz branco, o pão branco, bagetes e batatas russet. Carboidratos simples: incluem açúcares, sucos de frutas e bebidas leves. São altamente glicêmicos e quase sempre absorvidos imediatamente pelo corpo.